تمارين لشد عضلات البطن العلوية:
* التمرين الأول: استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع.
* التمرين الثاني: ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال، وبإمكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض.
* التمرين الثالث: النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة، ثم ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض. قم بشد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر.
* التمرين الأول: استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع.
* التمرين الثاني: ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال، وبإمكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض.
* التمرين الثالث: النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة، ثم ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض. قم بشد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر.
تمارين لشد عضلات البطن السفلية:
* التمرين الأول: استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن.
* التمرين الثاني: النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض، ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك. يجب البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
تمرين لعضلات جانبى الوسط:
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.
تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة:
- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الإرتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
- البقاء على هذا الوضع 30 ثانية أو أطول فترة ممكنة.
- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الإرتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
- البقاء على هذا الوضع 30 ثانية أو أطول فترة ممكنة.
تمارين لشد البطن بعد الولادة:
* التمرين الاول: اجلسى على الأرض وساقاك متباعدتان، مدى ذراعيك الى الأمام على مستوى كتفيك ثم ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس أطراف الأنامل رؤؤس أصابع إحدى قدميك. كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى.
* التمرين الاول: اجلسى على الأرض وساقاك متباعدتان، مدى ذراعيك الى الأمام على مستوى كتفيك ثم ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس أطراف الأنامل رؤؤس أصابع إحدى قدميك. كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى.
* التمرين الثانى: بسيط جداً ويمكن عملة حتى وأنت تعملين أو تشاهدين التلفزيون، وذلك بدفع عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودفعها الى الداخل اثناء الزفير. هذا التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها.
* التمرين الثالث: قفى منتصبة القامة، ارفعى ذراعيك الى اعلى ثم ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد.
* التمرين الثالث: قفى منتصبة القامة، ارفعى ذراعيك الى اعلى ثم ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد.
تمارين لتصغير الخصر:
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى، اسحبيها ببطء واخفضي كتفك. كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر.
ملاحظة: لابد من الإستمراريه لمفعول سريع لمدة خمسة عشر دقيقة يومياً.
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى، اسحبيها ببطء واخفضي كتفك. كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر.
ملاحظة: لابد من الإستمراريه لمفعول سريع لمدة خمسة عشر دقيقة يومياً.
ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصر:
إجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما، إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى ثم إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك. كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر.
إجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما، إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى ثم إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك. كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر.
0 التعليقات:
إرسال تعليق